双相障碍:社会节奏量表(SRM)
尽管社会节奏量表是一个比心境表格要花费更多的时间进行填写的工具，但 它也潜在地具有更多的信息量。在这个表格中，你将记 录你什么时候吃饭、睡觉、进行健身锻炼和社交活动，并对你每天的心境进行评 级。随着时间的流逝，你可以通过制定井然有序的日常例程来使你的心境保持稳 定。这包括计划白天或晚上可以预料的时刻进行你惯常的活动。
记录日常节奏旨在使你发现你的日常例程、人际刺激的水平以及醒睡周期方面 的变化与你的心境之间的关系。在几周或几个月之内，你将开始看到某些模式浮现 出来。例如， 你或许会发现，你的活动水平或睡眠模式的变 化预示着新的发作。在躁狂的开始阶段，你能观察到你花在睡觉上的时间逐渐减少 而花在健身锻炼上的时间逐渐增加。同样， 你或许会发现，随着你从躁狂或抑郁发 作中恢复过来， 你的活动和睡眠模式会自然地恢复到你生病之前的状态。換句话 说， 你的睡眠和活动模式可以是表明你的心境问题是否在好转或恶化的征兆。
如同填写心境表格那样，你最好每天填写社会节奏量表并每周对它回顾一 次， 并且与你的心理治疗师或精神病医生一起对它进行检査。定期地和不断地记 录社会节奏表格， 将使你得以捕捉到那些或许对你的心境发挥微妙影响的、你的日常例程和醒睡周期方面的变化。
下一步是采用策略来帮助你调节自己的日常例程。保持惯常的例程听起来 简单明了，但是如果你曾经尝试这样做过的话，就会知道自己可能会面临重大挑 战。你可以独自这样做，但是心理治疗师或许能够帮助你设定和遵守诸如睡眠和 锻炼之类的各种活动的目标时刻”。
首先，最为重要的要素是每晩在同一时刻上床睡觉并且每天早上在同一时刻 醒来。请你尽量在周末也保持这种模式，尽管你喜欢在周末晩点睡觉。当然，有 些时候是不可能在目标时刻上床睡觉或者在特定时刻醒来的，例如当你旅行、周 末有社交活动、孩子生病或需要起个大早去火车站接人的时候。此类事件中，某些是你可以控制的(例如，是否早点或晩点去看某部电影)，而某些是你无法控制 的(例如，飞机航班的时间)。如果某个晩上你的日程有一两个小时的变化，那么 请设法尽快恢复到原来的醒睡周期。
其次，如果你难以入睡，那么请设法避免 “睡嫩觉”，即你通过在周末睡更长的时间来补回这一周中你所丧失的睡眠。你或 许会发现，睡懒觉对你的心境有负面影响(一般会导致抑郁)。它也会使你在第二天晩上更难以入睡。
第三，请设法看看你能否保持在同一时段内上班或上学。例如，每天在同一时段内上课。请避免在一两天内上完所有课程，而在其他三天内无课可上。为了 与你惯常的工作时间相匹配，请在同一时间(例如，刚下班时)而不是在某天傍晚 很晩的时候和第二天早上很早的时候进行锻炼。请在上床睡觉前惯常的时间内 放松。请避免在快要睡觉前与伴侣、朋友或同事进行具有刺激性的交往。
社会节奏量表司以帮助你根据你当前的社交、家庭和工作的要求，制定一张 舒适而可行的睡觉、吃饭、锻炼和社交的时间表。请你设法为自己设定什么时候 上床睡觉和什么时候醒来的计划目标，并努力使自己偏离计划目标的时间不超过 30分钟到1个小时，即使有那些你觉得会改善你的心境的有益的活动(例如，晩会 或午夜电影)。你家庭中的其他成员(例如，你的配偶或伴侣)，如果与你在一起生 活的话，或许能够帮助你设计这个计划并予以贯彻执行。
某些患者抱怨，记录社会节奏是一项单调而乏味的工作，使他们想起上学时 做的家庭作业。与大多数治疗和自我管理技巧一样，社会节奏量表并不是没有时 间和精力成本的。但是，随着你慢慢习惯它，你将会发现自己能在每天结束时的5 分钟之内填写完表格。随着时间的流逝，你将会发现表格中的某些项目比其他项目更值得记录。例如，你上床睡觉的时刻、醒来的时刻、工作的时间以及锻炼的次 数，或许在决定你的心境稳定性时更为关键，而你的进餐时间和看电视的习惯或许不那么重要。
应对睡眠障碍的方法
不在卧室内从事有压力的活动;
在睡觉前花点时间让自己放松;
从不“强迫”自己入睡;
使用肌肉放松技巧;
在旅行前调整你的睡眠循环。
