双相障碍-抑郁：认知重组-思维记录
你或许意识到，你的心境状态会被你对自己所说的事情——被我们称之为 “认知”或“自我陈述”的东西所影响。很多研究表明，负面的思维与抑郁的和焦虑 的心情联系在一起。抑郁的人往往对他们自己(例如，“我不是个可爱的人”)、一般的人(例如，“人不为己天诛地 灭”)和他们的未来(我绝不会实现我的目标/绝不会有人爱我/绝不会变健康)抱 有负面的“核心信念”。认识行为治疗的假设是:某些事件会 喚起一种扭曲的“无意识的负面思维”，而后者反映了一个人关于自己是无价值的 或不可爱的核心信念。此类无意识的思维和核心信念在导致和保持抑郁的心境 和行为(例如，离群索居)上起着重要的作用。在认识重组中，你将反复推敲你的 假设，看它们是否符合逻辑和是否准确，或是否有其他方法可以解释你的体验。 你可以回願一下我在第6章中关于认知疗法的讨论，它是应对抑郁症和焦虑障碍 最有效的疗法之一。
思维与心境状态之间的联系或许不是单向的:抑郁的心境也会导致扭曲的思 维，并且会使人更容易获得负面的回忆或意象。但是，学会改变负面的思维并用更具有适应性或更加平衡的认知来取代它们，会大 大有助于缓解你的抑郁症状。
认知重组包括一系列的技巧。首先，你要识别与某些烦扰的情境或生活事件 相关的无意识思维或自我陈述，以及此类思维与你的心境状态的联系。你也许会 发现，某些思维或意象比其他思维或意象更能激发你的情绪反应(“热认知”)。其 次，请你评价此类无意识思维的正反两方面的证据。接着，请你依据这个支持性/ 反对性的评价，学会用那些对你的体验做出更加平衡的解释的自我陈述来替代原 先的思维。最后，请你观察此类新的自我陈述对你的心境的影响。
这种方法并非等于轻率地用好的思维来替代坏的思维。很多人发现这种替 代是肤浅而不切实际的。相反，“它涉及想出可替代的或更平衡的方法去理解那 些发生在你身上的事情，以及从许多不同的视角来看待你的境况”。一个简单的 例子就是:某些人在遭到某人的恶劣对待时会无意识地责怪他们自己，而不会考 虑这可能是因为这个人今天心情不好或经常以类似方式来对待别人。
请你选出过去一周中你有过的三种负面的体验，并将它们记录在表格上 (栏1-情境)。
请你用0(不抑郁)至100% (非常抑郁)的量表对你的心境对此类事件做 出反应的强烈程度进行评级(或者，如果你觉得我们在第8章中谈到的-3 ~ +3 量表更加顺手，那么请你采用那种评级形式)。请你列出你或许也会觉察到的其 他心境(例如，焦虑)，并也对它们的强烈程度进行评级。请努力辨别你在该事件 当中或该事件刚结束时的感觉，而不是你那一整天的感觉。
请你看自己能否回想起，在你刚要开始感到心情糟糕时你脑海中出现 的任何负面的自我陈述，或请你留言并记录在你现在对此类事件进行回顾时浮现 在你的脑海的任何此类陈述。把此类内容都填写在“无意识的思维”一栏中。为了帮助你“阻断”此类陈述或无意识的思维，请你设法关注如下问题:
这个事件为什么会发生?
在我刚开始有这种感觉之前，我脑海中出现了什么念头?
这个事件对我而言意味着什么，它会使别人如何来看待我?
这意味着我，未来将会发生什么事情?
导致这种情况发生的最糟糕的原因可能是什么?
如果你没有立即意识到任何思维或意象，请不要觉得意外。你或许会发现，你在某个特定的事件后不太记得你有什么样的感觉或有什么样的想法。如果你 觉得难以记住此类事件，那么请你通过关注那些最近引起你的强烈情绪反应的事 件(例如，遭到了浪漫伴侣的排斥，与他人发生口角，在工作中和老板闹矛盾)来进 行训练。此类事件或许与某些可辨认的“热思维”最为密切相关。请你设法谈论 或写下这种经历，看你是否会识别那些与感觉形成对比的“思维”。
完成标题为“替代性思维/平衡的思维”的一栏。这是一个考虑那 些更为平衡的替代性观点(与歪曲的观念相反)的机会，即使你并不全信它们。请你设法写下你能从这个事件中得出的所有原因、解释或结论，并根据0 ~ 100%的 量表来评定每种替代性解释所具有的可信度(100%意味着你完全相信它，0则意味着完全不相信它)。
请你在形成替代性思维的过程中考虑如下的策略。写一句话总结那些支持或反对你对这个事件的认知的证据(或许就像前 段中的例子那样，需要采用“和”与“但是”这样的连词把证据连接起来)。如果另 一个人处于相同的境况、有着相同的思维和心境、给你提供了同样的支持或反对 的征据，那么请你考虑应该向他或她提供什么样的建议。如果你的热认知被证明 是正确的，那么考虑会出现什么样的最好的、最糟的、最可能的(现实的)结果。
