双相障碍-抑郁：行为激活-愉悦的活动
行为激活背后的目标就是设法增加你与自然环境和社会环境的接触，直到你 开始感觉好些。当然，即使在处于健康状态的时候，你也需要惯常的例程和愉快 的活动(请参见第8章)，但是尤为重要的是，当意识到自己的抑郁症正在恶化时， 你要采用激活练习。
列举愉悦的活动
你或许很难想到去做愉悦的事情，但是完成下列练习会让你朝这个目标迈开第一 步。在这个练习的底端，你会找到很多人在心境低落时感到愉快的活动的例子。 请你列出所有可能让你感到愉悦的活动，即使它们看起来并不可行(例如，你或许 真的喜欢钓鱼，但是附近没有可以钓鱼的地方)。
并非仅仅因为你列出了一系列活动，就意味着你一定得努力一一从事此类活 动。事实上，此举的目的在于让你首先列出愉悦的事件的清单，然后每天着手做 一 项事件，或如果你感到能胜任的话，每天做一项以上的事件。请你格外努力地 列出有如下潜力的活动:.(1)使你和他人交往并且让你觉得自己受到重视或尊重 的活动(例如，和朋友一起远足);(2)使你产生胜任感和有意义的感觉的活动(例 如上钢琴课或上外语课);(3)让你很可能体验到有别于抑郁的其他情绪的活动 (例如看一部喜剧影片，去感受大自然的气息)。请你记住，别人感到愉悦的事情 或许并不能使你感到开心，反之亦然。请你设法只列出那些你想从事并且知道自己能乐在其中的活动。
安排愉悦的活动
接着，请你在接下来的一周中，每天选做这份清单中的一两种活动(请参见下列练习“安排愉悦的活动”)。
请你挑选在某天从事此类活动，并在“星期"一栏中设定一个目标时间。如果 你感到每天从事一项活动让你吃不消，那么请你选择隔天或每三天从事一项活动,然后在此基础上增加每天的活动量。如果你觉得很抑郁或精力不济,那么请 挑选某些轻松的活动,譬如说,穿上自己特别喜欢的衣服，洗个澡,或在太阳底下 晒上5分抑等。当感觉到不能做更多事情的时候,每一天或每几天能够为自己做 一些小事,也会使你觉得这有疗效。
有些活动或事件需要协调好他人的日程安排、大量的旅行、金钱和做好预定 工作(例如,音乐会门票、滑雪课程)。你或许会发现,选择那些不需要此类计划的 活动会更容易一些。你可以在后面再着手从事那些需要此类计划的活动。
请你设法挑选那些不会妨碍你的工作例程或醒睡周期的活动。譬如说，如果 你想去锻炼，那么请避免在晩上进行，特别是要避免在晚上快要上床睡觉时进行锻炼。如果你喜欢和某个特定的人交谈，但是觉得此类谈话使你感到极其兴奋或 精力充沛，那么请避免在晩上某个时刻之后进行此类谈话。请你在安排清晨的活 动上不要过于雄心勃勃(至少最初不要如此)。
接着，请记录你在一天中完成每项活动的实际时间。然后分别评估活动开始前与刚完成后的心境。
检查计划的缺陷
在安排进行一个星期或更多星期的愉悦事件之后，请你评价这个计划是否 起作用。在进行一种或更多的愉悦行为的日子里，你的心境的评级是否变得更 加正面?为了确定这个情况，请你完成“你的行为激活计划的影响”的练习(在 本页上)。请你在这个练习中，用至+3的量表来评定过去一个星期中每天 的心境，并在你完成至少一项似定的活动的日子的旁边打“勾”。如果在某一天 中，你的心境发生了相当大的变化，那么请你用一个你认为最适合于描述你这 一天的心境的评级，而不是用你在某个特别艰难时刻的感觉的评级。然后，请 你计算出你完成活动与未完成活动的日子中的心境评级的平均分。你应该能 够从这个全面的评述中看出，你的活动计划是否对过去一个星期中的心境产生了有益影响。
如果你的计划仍然没有奏效，那么请你考虑这可能是如下因素造成的:你选择的事件太难了 ;它们需要的计划太多了 ;或你并不是真正喜欢此类事件。譬如 说，如果你的计划中包括上一门外语课程这个事件，但你并不真的喜欢这个学习 语言的过程，那么你或许应该把这项活动包括进来。另外，请考虑你必须做的事 情与你真正想做的事情之间的平衡。
如果你的抑郁症是与缺乏愉悦事件以及避免那些必须完成的不愉快的活动(例 如，打扫车库，准备缴税)有关，那么请在你的计划中纳入愉悦的和必需的活动。请你慢慢地开始行动:不要试图每天都安排一项“必做”的活动。要使你的活动逐渐达 到一种合理的平衡’譬如说’每天进行两项愉悦的活动和一项必需的活动。
如果你的情况到目前为止都进展顺利，并且你察觉到心境有所改善(或至少你的抑郁症的前驱症状没有恶化)，那么请你开始在生活中的各个方面引入更多 的愉悦活动。譬如说，你或许会发现，如果在午餐时段有一些愉快的事情可做(例 如，坐在户外的野餐桌旁)，以及在工作、上学或进行其他活动之后回家时有所期 待的话，那么你会感觉更好。如果你不用工作或上学，那么在一天开始或结束的 时候去从事某些有益的活动尤为重要，因为这便于在你的例程中引入某种程度的 条理性。
行为激活方法或许看起来有点肤浅或过于显而易见。你或许会觉得“我‘当 然’应该做这些事情可问题是我‘做不了’啊!”当你的抑郁症逐渐恶化时，重 新保持与外界的接触并做些会给你带来不同的情感体验的事情尤其重要。关键 在于你不能过度逼迫自己去从事此类活动。请不要试图同时从事太多的活动。 开始时，请你挑选某些你可以轻松完成的事情(例如，短距离散步、听音乐、泡澡、 观鸟、打牌)。然后，逐渐增加你每天从事的此类活动的数量，直到你觉得自己因 为安排的愉悦活动而盼望明天的到来。请你在每周结束时检査你的计划的缺陷， 以弄清为什么这个计划不奏效。在最初的几次尝试中，你或许无法完成这个计划 的某些方面的内容。请不要灰心丧气，因为你或许需要几周时间才能制订一项真 正对你行之有效的计划。
即使这个计划听起来很简单，你或许还是会对它在帮助你预防你的抑郁症恶 化上的效果感到吃惊。十有八九，你将在使计划奏效的过程中获得一种掌控感， 从而使你想进一步扩充这种控制感。